[...] Przeładowany - zostaw tylko uginanie przedramion ze sztangą podchwytem i hantle młotkowo, dodaj jeszcze modlitewnik ze 2 serie. Nogi - PODSTAWA MASY, a nie ma podstawowego ćwiczenia.. Dodaj przysiad ze sztangą na tylni, zostaw suwnicę, dodaj prostowanie nóg siedząc na czwórki i dodaj uginanie nóg leżąc na dwójki, łydki rób po 20 -25 powtórzeń w [...]
Ćwiczenia na dziś. Siłownia. 3x12 za każdym razem 11. Rozgrzewka 12. Przysiady 24/29/31 Po raz pierszy czułam zad i nogi tak jak powinno być! 14/19/23 16/19/23 13. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 14/16/18 14/16/18 14/16/18 14. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 30/35/41 27/32/37 27/30/36 15. [...]
Wersja podstawowa treningu TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) [...]
[...] - przysiady z obciążeniem 30 kg : 20,20,20,15,15 a co myślicie Panowie nad zmniejszeniem ilości powtórzeń z 12 na 10 lub z 10 nawet na 8 i zwiększeniu ciężarów na nie które ćwiczenia, bądź nawet o zmniejszeniu ilości serii jak myślicie ma to sens? oczywiście nie teraz , ale za jakiś czas jak już wrócę znowu do częstszego treningu Zmieniony [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia - 30 kg - 12,12,12,12 nogi : rozgrzewka przysiady - 15 przysiady +22,5 kg: 12,12,12,12,12 wspięcia na palce stojąc hantle - 18 kg -20,20,20,20 w tym treningu za jakiś czas też coś będę zmieniał, ale chyba tylko zmniejszał ilość powtórzeń na barki, przysiady i łydki, a ćwiczenia zostaną te same, ale to jeszcze zobaczę
Ten pierwszy rok treningow juz kiedys czytalem, chcialem go zastosowac ale wlasnie lekarz mi powiedzial ze nogi mam tylko robic jak chce to konkretne cwiczenia a w tamtym artykule pisze np. zeby robic tylko 4 cwiczenia, z tego dwa to przysiady i martwy ktorych nie moge robic, coz bede musial sobie poradzic inaczej, za ta diete wielkie dzieki jutro [...]
Ja o 18ej jem posilek ;-). jak mam wolny dzien od pracy to trenuje wieczorem po 19ej,chociarz jak robie trening rano po sniadaniu to mam wiecej mocy i checi, wieczorem jestem zamulony i za bardzo obladowany jedzeniem. w zeszlym tygodniu odpuscilem troszeczke z treningami, zszedlem z obciarzen do 60-70%,czasami nawet do 50% robiac w zaian wiecej [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata: 1.- leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie z klatki piersiowej 4/8 spróbuj progresje 12/10/8/max, jeżeli ćwiczyłes stałym takie zmiany ładnie wpływaja na przyrosty 2.- wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie -nie ma nic na góre klatki, daj wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 4/8 3.- rozpiętki na ławce poziomej [...]
[...] uginania wyprosty łydki Push: Po całym treningu klatki push press będzie na śmiesznych ciężarach a nie o to tu chodzi. Takie przeplatanie ma sens, gdyz najpierw wykonujesz ćwiczenia nacięższe, potem asystujace a na końcu izolacje. Po mds-ie na klatke Twój PP byłby żałośnie słaby. skos pp sztangielki mds linki ss na barki tric tak to by było [...]
Zakladajac, ze mam czas na cwiczenia tylko w pon,sr,czw i pt to jaki rozklad partii bedzie najlepszy? Nogi, klatka+tric, plecy+bic, barki+kaptury czy klatka+tric, nogi, barki+kaptur, plecy. Oba maja wady bo w pierwszym wychodzi klatka sroda a barki piatek a w drugim sroda nogi a w piatek mc.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej, moze sie wyrazilem malo precyzyjnie lae chodzilo mi raczej o to, ze moze gdzies komus sie przed oczami przewinelo cos podobnego i ten ktos moze mial jakis plan wg. ktorego moglbym sie kierowac? Ja nie mam bladego pojecia w tym temacie. Jedynie co wydaje mi sie, ze wiem to to, ze podobno dobra moze byc nisko weglowodanowa dieta jesli dobrze [...]
OKI zmienilem ten plan bo byl dziwny.... OCENCIE TEN PONIEDZIAŁEK Plecy rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru - podciąganie sztangi łamanej w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 - podciąganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12/10/8 - ściaganie drązka wyciągu do karku 3 serie 12/10/8 - martwy ciąg 3 serie 8-12 Bicepsy - [...]
JESZCZE TROCHE ZMIENILEM ONIEDZIAŁEK Plecy rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru - podciąganie sztangi łamanej w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 - podciąganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12/10/8 - ściaganie drązka wyciągu do karku 3 serie 12/10/8 - martwy ciąg 3 serie 8-12 Bicepsy - unoszenie przedramion ze [...]
yourself - jeśli jesteś w stanie zrobić więcej to stopniowo zwiększaj, o ile technika jest dobra- bo jest ona najważniejsza! pedro1993 - są to w większości dobre ćwiczenia wielostawowe, złożone, za wyjątkiem pompek w podporze tyłem, z którymi raczej ciężko o progresje ciężaru. Ja bym sugerował wycisk francuski. Co do serii na duże partie (plecy, [...]
[...] ze sztangą na karku 3x15 łydki -PIĄTEK FBW A -SOBOTA FBW B -NIEDZIELA wolne i teraz pytania: 1. Czy tak jest ok, czy coś byście wyrzucili/dorzucili/zmienili (np. ćwiczenia powtórzenia, itp.) 2. Jakie obciążenia na początek 3. Czy robić rozciąganie po FBW ( bo po interwałach robie) 4. Jak wykonywać ćwiczenia tj. jedna seria i następne [...]
[...] chodzi o nogi to u mnie akurat one w miare idą i zawsze szybciej się docinają niż góra więc stwierdziłem że nie będę kobinował za bardzo z intensyfikacją i pierwsze 3 ćwiczenia ciężkie ostatnie 2 bardziej zabawa. Żeby w miare ten gabaryt zachować bo przed debiutami zacząłem kominować właśnie z dropami super seriami itp i docięte jak były [...]
[...] poziom 4.wyciskanie maszyna na klate siedząc 5.unoszenie sztangi wzdłuż ciała 6.uginanie ramion w bramie 7. Prostowanie z drążkiem wyc gornego jednoracz. Wszystkie ćwiczenia poszły z jedną seria wstępną i jedna robocza praktycznie do odciecia. Michy nie pisze bo było trochę kombinacji ale makro +- zachowane i oczywiście bez syfu. Jestem [...]
jak mozna robic wyciskanie hantelek 20 16 12 8 ? to ma byc k**** masa ? robisz 10 8 6 4 i puchniesz a nie jakas rzezbe czy h** wie co cwiczysz ? to samo na plaskiej 5 seri po 12-6 ? zrob 3 serie 10 8 6 na duzych ciezarach rozpietki moga zostac . Tric 3 cwiczenia po 3 serie 10 8 6 jako ostatnie daj pompki na poreczach albo to samo imo ze nogi [...]